¿Qué son los entrenamientos por zonas de frecuencia cardiaca y cómo se realizan?

Antes de empezar debemos saber que la frecuencia cardiaca es el número de veces que late el corazón por minuto, en este proceso el corazón bombea sangre y  lleva oxígeno a nuestros músculos.

Nuestro ritmo cardiaco sirve como referencia para determinar nuestra condición física, normalmente a mayor preparación física disminuye nuestro ritmo cardiaco en reposo.

Conocer nuestras zonas de frecuencia cardiaca nos ayuda a establecer el límite de rendimiento y de esta manera dosificar o aumentar nuestra exigencia mientras montamos en bici o hacemos cualquier actividad física, de igual manera a partir de estas zonas podemos desarrollar diferentes entrenamientos según sean nuestros objetivos.

¿Cómo medimos la frecuencia cardiaca? Sencillo, con un sensor o banda como las TICKR de WAHOO.

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¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Para determinar las zonas de entrenamiento lo primero que debemos conocer son nuestras pulsaciones en reposo, estas se toman en la mañana con una banda de frecuencia cardiaca justo antes de levantarnos, el otro número importante son nuestras pulsaciones máximas, las cuales podemos determinar con la banda puesta y haciendo un gran esfuerzo físico que nos deje sin aliento (las pulsaciones máximas pueden variar dependiendo el deporte que practiquemos, por lo tanto es necesario tomarlas según la actividad que vayamos a realizar). 

Una vez con esos dos números, pulsaciones en reposo y pulsaciones máximas, el ritmo cardíaco se puede segmentarse en cinco zonas de entrenamiento, que van desde muy fácil (Zona 1) hasta esfuerzo máximo (Zona 5). A medida que entrenamos en estas diferentes zonas veremos cómo esto produce ciertos cambios en el cuerpo y mejora nuestra condición física.

Zona 1: Muy fácil / Intensidad de recuperación, aquí estamos al 50-60% de nuestras pulsaciones máximas, esta es una gran zona para bajar de peso, estudios sostienen que el cuerpo utiliza la grasa como fuente de combustible en los entrenamientos largos de baja intensidad. 

También llamada zona de "recuperación activa", la zona 1 ayuda en la recuperación luego de duros esfuerzos, ayudamos a aliviar la fatiga el dolor, y a expulsar el ácido láctico del cuerpo.

Zona 2: Fácil / Intensidad de resistencia, aquí estamos al 60-70% de las pulsaciones máximas, esta debe ser la base de la mayoría de tus entrenamientos, especialmente si eres un corredor o ciclista principiante. 

Esta zona sirve para construir una buena base de entrenamiento y quema de grasa efectiva a una intensidad que deberíamos poder sostener cómodamente durante un período prolongado de tiempo.

La zona 2 debería ser la de recorridos de larga distancia. Usa esta zona como base para aumentar la intensidad.  Aquí trabajas más que la recuperación activa, pero no tanto como para que sea incómodo.

Zona 3: Intensidad de capacidad moderada / aeróbica, aquí estamos al 70-80% de las pulsaciones máximas, aquí entrenas la fuerza, potencia y la capacidad aeróbica. La mejor manera de describirlo es "cómodamente difícil". Estás sintiendo el entrenamiento pero aún tenemos fuerza para seguir presionando.

Zona 4: Difícil/ Intensidad umbral de lactato, aquí estamos al  80-90% de pulsaciones máximas, también conocido como umbral anaeróbico, este tipo de entrenamiento es para atletas que buscan aumentar el rendimiento. Los ejercicios dentro de la Zona 4 incluyen intervalos de alta intensidad (HIIT) y ejercicios anaeróbicos que aumentan la capacidad de rendimiento, mejoran la capacidad pulmonar y mejoran la resistencia a alta velocidad.

Al entrenar en esta zona notarás como los músculos arden, ya que empezamos a producir ácido láctico de manera más rápida, trabajar en la Zona 4 te hará más veloz y más fuerte. Dicho esto, este tipo de entrenamiento es muy desafiante, es mejor realizarlo en intervalos con períodos de recuperación activa.

Zona 5: Muy difícil/ Intensidad Máxima de Esfuerzo, estamos al 90-100% de nuestras pulsaciones máximas, Este es uno de los tipos de entrenamiento más intensos y que NO se puede mantener durante la totalidad del entrenamiento; Lo correcto es hacerlo durante unos 3 a 6 minutos a la vez. 

La zona 5 es ideal solo para los atletas avanzados y muy entrenados que quieren empujarse y romper sus límites. Tus piernas se quemarán a medida que empujas hacia adelante y te faltara el aire. Tu cuerpo necesitará un tiempo de recuperación serio después de entrenar en esta zona.

IMPORTANTE: En cada entrenamiento es importante tener en cuenta la respuesta de tu cuerpo. Si notas que comienzas a sentirte mareado o aturdido, interrumpe tu entrenamiento. Esto podría ser un signo de sobre entrenamiento, deshidratación o de problemas físicos. Un aumento excesivo y anormal de la frecuencia cardíaca, dolor en el pecho, náuseas y mareo pueden ser síntomas de arritmia. Si experimenta estos síntomas, comuníquese o pida ayuda médica.

Si tomas en serio tu entrenamientos bien sea de ciclismo, running u otro deporte un sensor de frecuencia cardíaca es crucial para medir los altos y bajos de tu entrenamiento y maximizar tu eficiencia. 

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Fuente: https://blog.wahoofitness.com/everything-know-heart-rate-training/