¿CÓMO RETOMAR EL ENTRENAMIENTO LUEGO DEL DESCANSO?

Muchos en diciembre y primeras semanas de enero dejamos de entrenar con el rigor que nos caracteriza como ciclistas, es común que por varios días en esta época de Navidad y vacaciones nos dediquemos al ocio y a la comida, dejando de un lado la bicicleta, y sucede que una vez pasado este descanso, no sabemos cómo retomar el entrenamiento, nos cuesta volver a empezar, desconocemos qué base debemos hacer o cómo enfrentar los nuevos retos.

Es por eso que hablamos con Jenaro Leguizamo entrenador deportivo especialista en ciclismo, entre su palmarés como entrenador ha obtenido medallas en múltiples eventos del Ciclo Olímpico y en los Juegos Olímpicos Londres 2012, experto en el uso de la tecnología aplicada a los sistemas modernos de preparación, evaluación y control; Y cabe mencionar que bajo su preparación han estado muchos de los ciclistas que han ganado etapas y títulos en las grandes competencias del mundo.

Jenaro en entrevista en 14 OCHOMILES nos contó cuál es la mejor forma de retomar el ciclismo después de una etapa de descanso, así que papel y lápiz y a compartir con todos los demás amigos que están en el mismo dilema. 

14 OCHOMILES: ¿Luego de la época de vacaciones y/o descanso como debe retomarse el entrenamiento en bicicleta?

JENARO LEGUIZAMO: Lo primero que debe hacerse es una preparación física general que contemple el trabajo de la fuerza, preferiblemente en el GYM y con pesas durante por lo menos 8 semanas, con trabajos específicos encaminados al ciclismo, entre tanto la resistencia se puede desarrollar en la misma bicicleta, haciendo simulador, en elíptica, caminando, nadando, o haciendo otra actividad de carácter aeróbico.

Importantísimo no violar el principio de la progresividad, es decir, ir paulatinamente aumentando las cargas empezando desde muy bajo.

14 OCHOMILES: ¿Siguiendo el principio de progresividad, cuánto tiempo podemos tardar en recuperar la forma y llegar a nuestra mejor forma física?

JENARO: La fisiología del ejercicio y la metodología del entrenamiento nos dice que para alcanzar el máximo estado de condición posible nos demoramos 6 meses, sin embargo, en 4 meses ya estamos en un 80% y con ese porcentaje ya podemos estar encarando competiciones o retos personales.

14/8: ¿Qué consecuencias podría traer competir o esforzarnos al máximo si estamos empezando a retomar el entrenamiento?

JENARO: Existen riesgos de lesiones fisiológicas y anatómicas o estructurales, las primeras pueden ser daños a nivel coronario, disparo de los indicadores de sobrecarga y sobre entrenamiento, y a nivel estructural lesiones de tendones, ligamentos, musculares, articulaciones y rupturas de fibras.

14/8: Para los ciclistas que no tuvieron descanso o vacaciones sino que se mantuvieron en actividad con la misma intensidad de siempre ¿Cuáles serían las recomendaciones?

JENARO: Para estos ciclistas que no pararon y continuaron entrenando con la misma intensidad hay que decirles que muy pronto encontrarán una estabilización, es decir que no habrá progreso en su estado físico y posterior a esto llegará un bajón o decrecimiento de su rendimiento.

La recomendación es que dependiendo del calendario de objetivos y competencias siempre es necesario tener un descanso en la intensidad y frecuencia para que el cuerpo se recupere y poder retomar con más fuerza. 

14/8: ¿En el caso de la alimentación que consejos nos puede dar para recuperarnos de los kilos ganados en vacaciones y navidad?

JENARO: Hacer una pequeña restricción calórica y a medida que vaya llegando el momento de realizar fondos o salidas largas, hacerlas en zonas por debajo del umbral que es ahí cuando se produce la mayor oxidación de las grasas, entrenar por encima del umbral hace que la oxidación de grasas sea menor.

14/8: Tres cosas que definitivamente no deben hacer los ciclistas que están retomando su entreno.

JENARO: Primero, arrancar el año con demasiado ímpetu, con mucha intensidad y kilómetros sin haber adaptado su cuerpo previamente. Segundo, no hacer entrenamiento de fuerza o GYM o lo que es peor hacerlo baja una mala dirección, no es lo mismo un entrenamiento fitness que uno pensado en el ciclismo. Y el tercero, Empezar a correr o participar en competencias de forma prematura sin tener la suficiente adaptación.

14/8: Por último profe Jenaro ¿Por qué es importante ponerse en manos de expertos, de una persona que lo asesore y planifique los entrenamientos?

JENARO: Cada área en la vida tiene su especialista y conocimiento específico y contar con un entrenador es contar con una metodología orden o camino para conseguir unos objetivos, porque una cosa es montar en bicicleta y otra entrenar en bicicleta, el solo hecho de pedalear NO significa que voy a mejorar, o si mejoro lo haré de una forma lenta y aleatoria, y no de una forma planificada u organizada. Un plan de entrenamiento es como un currículo de estudio que lo lleva a desarrollar habilidades de menos a más hasta su máximo potencial.

Ahora que ya sabes cómo debes entrenar después de un receso esperamos que planifiques muy bien teniendo en cuenta todas las recomendaciones.

Nos vemos en la ruta o en la montaña y no olvides… SOMOS LO QUE VIVIMOS.